FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
WOMEN • HOME & GYM • 3 TRAINING DAYS • MODERATE INTENSITY
3 أيام تدريب • 4 أيام راحة • 35–45 دقيقة تقريبًا • شدة متوسطة
برنامج يجمع تمارين وزن الجسم والدمبل الخفيف والكرة الطبية لتحسين القوة والتناسق واللياقة. يمكنكِ تنفيذه في المنزل عند توفر مساحة آمنة وبعض الأدوات البسيطة، أو في النادي بالمعدات نفسها. لا يلزم شراء أجهزة رياضية كبيرة.
حركات بدنية متنوعة تستخدم وزن الجسم وأحيانًا أدوات خفيفة لتطوير التوازن والتحمل والقوة والتناسق. هذا البرنامج يمزج التمارين السويدية مع مقاومة خفيفة مناسبة للمنزل.
دمبل خفيف للجزء العلوي والأرجل؛ ابدئي بوزن يسهل التحكم به مثل 1–3 كجم، ويمكن أداء بعض الحركات دون وزن.
بديل عملي للبنش في تمارين الصعود والجلوس أو الاستناد التي تسمح بذلك، بشرط أن يكون عريضًا وثابتًا ومقاومًا للانزلاق ويتحمل وزن الجسم. لا يُستخدم بديلًا للبنش في أي تمرين يتطلب الاستلقاء أو دعم الظهر إلا إذا كان مصممًا وآمنًا لذلك.
تستخدم لتمارين البطن والدوران. يمكن أداؤها دون كرة أو باستخدام دمبل خفيف ممسوك باليدين إن كان التحكم جيدًا.
يمكن استخدامها في بعض تمارين الجذع، لكنها ليست مطلوبة لتنفيذ البرنامج الأساسي.
للتدريب في المنزل: جهّزي دمبل خفيفًا وصندوق Step ثابتًا مناسبًا لتحمل وزن الجسم، إلى جانب مساحة آمنة. يمكن استخدام صندوق Step بديلًا للبنش فقط في الحركات التي تسمح بسطح منخفض وثابت. الكرة الطبية مطلوبة للتمارين المحددة بها ويمكن أداء بدائل مبسطة دونها حسب القدرة؛ كرة التوازن اختيارية. تنبيه: التمارين المدرجة حاليًا لا تتضمن تمرين صعود على الصندوق، لذلك لا تستخدميه مع أي فيديو لا يُظهر استخدامه.
يمكن تبديل أيام الأسبوع بحسب وقتكِ مع ترك يوم راحة بين الحصص قدر الإمكان.
راحة 60–90 ثانية بين مجموعات المقاومة، حسب الحاجة.
ابدئي بوقفة ضيقة ثم وسّعي القدمين مع نزول سكوات مريح وركبتين باتجاه أصابع القدم.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: خففي عمق السكوات أو نفذي سكوات عاديًا دون القفز.
احملي الدمبل أمام الصدر وخذي خطوة للخلف مع ثني الركبتين والتحكم في التوازن.
المعدات: دمبل | بديل مناسب: نفذي الاندفاع دون دمبل، واستعيني بجدار ثابت للتوازن.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وارفعي الحوض بالضغط من الكعبين دون تقوس زائد للظهر.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: قللي مدى الرفع إذا شعرتِ بعدم راحة في أسفل الظهر.
ضعي قدمًا أمام الأخرى قليلًا، وادفعي الورك للخلف مع بقاء الظهر محايدًا.
المعدات: دمبل | بديل مناسب: نفذي الحركة دون وزن أولًا أو باستخدام دمبل أخف.
اثبتي القدمين وارفعي الجذع بتحكم مع حمل الكرة قرب الصدر دون شد الرقبة.
المعدات: كرة طبية | بديل مناسب: يمكن الاستغناء عن الكرة، أو أداء كرنش قصير إذا كان الجلوس الكامل صعبًا.
اسندي المرفقين أسفل الكتفين وحافظي على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: اسندي الركبتين على الأرض أو ابدئي بـ15–20 ثانية.
ارفعي الركبة مع تدوير الجذع قليلًا بوتيرة منتظمة.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: خففي السرعة أو اكتفي بالمشي في المكان.
جولتان × 40 ثانية • راحة 30–45 ثانية بين الجولات.
ركزي على ثبات الركبتين والوركين، وتحكمي في النزول أثناء تمارين الأرجل.
بعد التدريب: اشربي الماء وخصصي 3–5 دقائق للتهدئة والتنفس الهادئ.
التقدم يبدأ بخطوة ثابتة، وكل تكرار صحيح يقربكِ من هدفكِ.
راحة 60–90 ثانية بين مجموعات المقاومة، حسب الحاجة.
ضعي الركبتين على الأرض والكفين تحت الكتفين تقريبًا، وانزلي بالصدر بتحكم.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: يمكن تنفيذ الضغط على حائط أو سطح ثابت مرتفع.
اثني الوركين قليلًا واسحبي الدمبل نحو الجذع مع تثبيت الظهر.
المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي دمبل أخف أو نفذي الحركة بذراع واحدة مع دعم اليد الأخرى.
ارفعي الدمبل بالتبادل مع تدوير الساعدين بشكل مريح دون رفع الكتفين نحو الأذنين.
المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي وزنًا أخف أو اضغطي للأعلى دون دوران إذا سبب الدوران انزعاجًا.
استلقي على البطن، ارفعي الصدر قليلًا واسحبي المرفقين للخلف مع شد لطيف لعضلات الظهر.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: اجعلي الرفع صغيرًا أو اكتفي بسحب الذراعين دون رفع الصدر.
اثني المرفق بالتبادل مع تثبيت الذراع قرب الجذع ودون تأرجح.
المعدات: دمبل | بديل مناسب: خففي الوزن أو نفذي الحركة دون وزن للتدرب على التحكم.
استلقي بثبات واثني المرفقين لإنزال الدمبل نحو جانب الرأس بمدى آمن ثم افرديهما.
المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي دمبلًا واحدًا خفيفًا بكلتا اليدين إذا كان ذلك أكثر راحة.
من وضع البلانك مدي ذراعًا للأمام بالتبادل مع تقليل دوران الحوض.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: نفذي الحركة من الركبتين أو اكتفي ببلانك ثابت.
أدي أربع لكمات أمامية ثم خطوة جانبية مع سكوات خفيف.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: يمكن تقليل سرعة اللكمات وعمق السكوات.
جولتان × 40 ثانية • راحة 30–45 ثانية بين الجولات.
حافظي على وضعية الكتفين وتجنبي استخدام الاندفاع لرفع الدمبل.
بعد التدريب: اشربي الماء وخصصي 3–5 دقائق للتهدئة والتنفس الهادئ.
قوة اليوم تُبنى من حركات صغيرة تؤدينها بإتقان.
راحة 60–90 ثانية بين مجموعات المقاومة، حسب الحاجة.
احملي دمبلًا في جهة واحدة واهبطي بالسكوات مع إبقاء الجذع متوازنًا.
المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي وزن الجسم فقط أو امسكي دمبلًا خفيفًا أمام الصدر.
اسندي يدًا على سطح ثابت واسحبي الدمبل بالمرفق نحو الورك.
المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي وزنًا أخف أو نفذي السحب دون وزن للتعلم.
اضغطي الدمبل بالتبادل فوق الرأس بتحكم مع شد البطن.
المعدات: دمبل | بديل مناسب: خففي الوزن أو استخدمي ضغط كتف بسيطًا دون دوران.
ارفعي الحوض ثم افتحي الركبتين قليلًا دون فقدان ثبات القدمين.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: نفذي جسر الأرداف العادي إذا تعذّر التحكم في فتح الركبتين.
اجلسي مع ميل خفيف للخلف ودوري الجذع ببطء يمينًا ويسارًا دون شد أسفل الظهر.
المعدات: كرة طبية | بديل مناسب: نفذي الدوران دون كرة أو بمدى أصغر مع إبقاء القدمين على الأرض.
استلقي على ظهرك وارفعي الحوض قليلًا بتقريب الركبتين نحو الصدر دون التأرجح.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: قللي مدى الحركة أو اكتفي بثني الركبتين نحو البطن.
من وضع البلانك قرّبي الركبتين بالتبادل نحو الصدر مع تثبيت الكتفين.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: نفذيها ببطء أو مع وضع اليدين على سطح ثابت مرتفع.
ارفعي الركبتين بالتبادل مع دوران لطيف للجذع.
المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: استبدليها بالمشي في المكان إذا احتجتِ شدة أقل.
جولتان × 30 ثانية • راحة 30–45 ثانية بين الجولات.
وزعي جهدكِ على الحصة كاملة ولا تجعلي السرعة أهم من ثبات الحركة.
بعد التدريب: اشربي الماء وخصصي 3–5 دقائق للتهدئة والتنفس الهادئ.
الاستمرارية أهم من المثالية؛ أنهي تدريبكِ اليوم بفخر.
جرّبي فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّبي بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعيدي تشغيل الفيديو.