FIT & FLY — Train Improve Go Further
SWEDISH EXERCISES • WOMEN • 3 TRAINING DAYS • HOME / GYM

تابع FIT & FLY

حساباتنا الرسمية للتواصل والاستفسارات — احرص على متابعة الحسابات المعتمدة فقط.

الصفحة الثانية | FIT & FLY

FIT & FLY | SWEDISH EXERCISES

WOMEN • HOME & GYM • 3 TRAINING DAYS • MODERATE INTENSITY

برنامج التمارين السويدية للنساء | المنزل أو النادي

3 أيام تدريب • 4 أيام راحة • 35–45 دقيقة تقريبًا • شدة متوسطة

برنامج يجمع تمارين وزن الجسم والدمبل الخفيف والكرة الطبية لتحسين القوة والتناسق واللياقة. يمكنكِ تنفيذه في المنزل عند توفر مساحة آمنة وبعض الأدوات البسيطة، أو في النادي بالمعدات نفسها. لا يلزم شراء أجهزة رياضية كبيرة.

ما هي التمارين السويدية؟

حركات بدنية متنوعة تستخدم وزن الجسم وأحيانًا أدوات خفيفة لتطوير التوازن والتحمل والقوة والتناسق. هذا البرنامج يمزج التمارين السويدية مع مقاومة خفيفة مناسبة للمنزل.

المعدات المناسبة وكيفية استخدامها

دمبل خفيف

دمبل خفيف

دمبل خفيف للجزء العلوي والأرجل؛ ابدئي بوزن يسهل التحكم به مثل 1–3 كجم، ويمكن أداء بعض الحركات دون وزن.

صندوق Step ثابت مناسب للتمارين المنزلية

صندوق Step ثابت – أداة أساسية للتجهيز المنزلي

بديل عملي للبنش في تمارين الصعود والجلوس أو الاستناد التي تسمح بذلك، بشرط أن يكون عريضًا وثابتًا ومقاومًا للانزلاق ويتحمل وزن الجسم. لا يُستخدم بديلًا للبنش في أي تمرين يتطلب الاستلقاء أو دعم الظهر إلا إذا كان مصممًا وآمنًا لذلك.

كرة طبية خفيفة

كرة طبية خفيفة

تستخدم لتمارين البطن والدوران. يمكن أداؤها دون كرة أو باستخدام دمبل خفيف ممسوك باليدين إن كان التحكم جيدًا.

كرة توازن – اختيارية

كرة توازن – اختيارية

يمكن استخدامها في بعض تمارين الجذع، لكنها ليست مطلوبة لتنفيذ البرنامج الأساسي.

للتدريب في المنزل: جهّزي دمبل خفيفًا وصندوق Step ثابتًا مناسبًا لتحمل وزن الجسم، إلى جانب مساحة آمنة. يمكن استخدام صندوق Step بديلًا للبنش فقط في الحركات التي تسمح بسطح منخفض وثابت. الكرة الطبية مطلوبة للتمارين المحددة بها ويمكن أداء بدائل مبسطة دونها حسب القدرة؛ كرة التوازن اختيارية. تنبيه: التمارين المدرجة حاليًا لا تتضمن تمرين صعود على الصندوق، لذلك لا تستخدميه مع أي فيديو لا يُظهر استخدامه.

التوزيع الأسبوعي

اليوم 1السبت • الأرجل والأرداف والبطن
اليوم 2الأحد • راحة
اليوم 3الاثنين • الجزء العلوي
اليوم 4الثلاثاء • راحة
اليوم 5الأربعاء • الجسم الكامل والكارديو
اليوم 6الخميس • راحة أو مشي
اليوم 7الجمعة • راحة

يمكن تبديل أيام الأسبوع بحسب وقتكِ مع ترك يوم راحة بين الحصص قدر الإمكان.

اليوم الأول – الأرجل والأرداف والبطن

DAY 1

راحة 60–90 ثانية بين مجموعات المقاومة، حسب الحاجة.

In and Out Squats_Female

ابدئي بوقفة ضيقة ثم وسّعي القدمين مع نزول سكوات مريح وركبتين باتجاه أصابع القدم.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: خففي عمق السكوات أو نفذي سكوات عاديًا دون القفز.

المجموعات3
التكرارات12
الراحة60–90 ثانية

Dumbbell Goblet Reverse Lunge_Female

احملي الدمبل أمام الصدر وخذي خطوة للخلف مع ثني الركبتين والتحكم في التوازن.

المعدات: دمبل | بديل مناسب: نفذي الاندفاع دون دمبل، واستعيني بجدار ثابت للتوازن.

المجموعات3
التكرارات10 لكل رجل
الراحة60–90 ثانية

Glute Bridge Bodyweight_Female

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وارفعي الحوض بالضغط من الكعبين دون تقوس زائد للظهر.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: قللي مدى الرفع إذا شعرتِ بعدم راحة في أسفل الظهر.

المجموعات3
التكرارات15
الراحة60–90 ثانية

Dumbbell Staggered Deadlift_Female

ضعي قدمًا أمام الأخرى قليلًا، وادفعي الورك للخلف مع بقاء الظهر محايدًا.

المعدات: دمبل | بديل مناسب: نفذي الحركة دون وزن أولًا أو باستخدام دمبل أخف.

المجموعات3
التكرارات10 لكل جهة
الراحة60–90 ثانية

Ball Sit-up_female

اثبتي القدمين وارفعي الجذع بتحكم مع حمل الكرة قرب الصدر دون شد الرقبة.

المعدات: كرة طبية | بديل مناسب: يمكن الاستغناء عن الكرة، أو أداء كرنش قصير إذا كان الجلوس الكامل صعبًا.

المجموعات2
التكرارات12
الراحة60–90 ثانية

Plank on Elbows_Female

اسندي المرفقين أسفل الكتفين وحافظي على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: اسندي الركبتين على الأرض أو ابدئي بـ15–20 ثانية.

المجموعات2
التكرارات30 ثانية
الراحة60–90 ثانية

High Knee Twist_Female

ارفعي الركبة مع تدوير الجذع قليلًا بوتيرة منتظمة.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: خففي السرعة أو اكتفي بالمشي في المكان.

المجموعات2
التكرارات40 ثانية
الراحة30–45 ثانية

الكارديو الختامي

جولتان × 40 ثانية • راحة 30–45 ثانية بين الجولات.

هدف اليوم والإرشادات

ركزي على ثبات الركبتين والوركين، وتحكمي في النزول أثناء تمارين الأرجل.

بعد التدريب: اشربي الماء وخصصي 3–5 دقائق للتهدئة والتنفس الهادئ.

التقدم يبدأ بخطوة ثابتة، وكل تكرار صحيح يقربكِ من هدفكِ.

اليوم الثاني – الجزء العلوي والأكتاف والذراعين

DAY 2

راحة 60–90 ثانية بين مجموعات المقاومة، حسب الحاجة.

Kneeling Push-Up_Female

ضعي الركبتين على الأرض والكفين تحت الكتفين تقريبًا، وانزلي بالصدر بتحكم.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: يمكن تنفيذ الضغط على حائط أو سطح ثابت مرتفع.

المجموعات3
التكرارات10
الراحة60–90 ثانية

Dumbbells Bent Over Row_Female

اثني الوركين قليلًا واسحبي الدمبل نحو الجذع مع تثبيت الظهر.

المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي دمبل أخف أو نفذي الحركة بذراع واحدة مع دعم اليد الأخرى.

المجموعات3
التكرارات12
الراحة60–90 ثانية

Dumbbell Alternating Arnold Press_Female

ارفعي الدمبل بالتبادل مع تدوير الساعدين بشكل مريح دون رفع الكتفين نحو الأذنين.

المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي وزنًا أخف أو اضغطي للأعلى دون دوران إذا سبب الدوران انزعاجًا.

المجموعات3
التكرارات10
الراحة60–90 ثانية

Superman Pulls_Female

استلقي على البطن، ارفعي الصدر قليلًا واسحبي المرفقين للخلف مع شد لطيف لعضلات الظهر.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: اجعلي الرفع صغيرًا أو اكتفي بسحب الذراعين دون رفع الصدر.

المجموعات2
التكرارات12
الراحة60–90 ثانية

Dumbbell Curl Alternating_Female

اثني المرفق بالتبادل مع تثبيت الذراع قرب الجذع ودون تأرجح.

المعدات: دمبل | بديل مناسب: خففي الوزن أو نفذي الحركة دون وزن للتدرب على التحكم.

المجموعات2
التكرارات12
الراحة60–90 ثانية

Dumbbell Skullcrusher_Female

استلقي بثبات واثني المرفقين لإنزال الدمبل نحو جانب الرأس بمدى آمن ثم افرديهما.

المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي دمبلًا واحدًا خفيفًا بكلتا اليدين إذا كان ذلك أكثر راحة.

المجموعات2
التكرارات12
الراحة60–90 ثانية

Plank Individual Arm Reach_Female

من وضع البلانك مدي ذراعًا للأمام بالتبادل مع تقليل دوران الحوض.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: نفذي الحركة من الركبتين أو اكتفي ببلانك ثابت.

المجموعات2
التكرارات8 لكل جهة
الراحة60–90 ثانية

4 Punches Side Squat_Female

أدي أربع لكمات أمامية ثم خطوة جانبية مع سكوات خفيف.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: يمكن تقليل سرعة اللكمات وعمق السكوات.

المجموعات2
التكرارات40 ثانية
الراحة30–45 ثانية

الكارديو الختامي

جولتان × 40 ثانية • راحة 30–45 ثانية بين الجولات.

هدف اليوم والإرشادات

حافظي على وضعية الكتفين وتجنبي استخدام الاندفاع لرفع الدمبل.

بعد التدريب: اشربي الماء وخصصي 3–5 دقائق للتهدئة والتنفس الهادئ.

قوة اليوم تُبنى من حركات صغيرة تؤدينها بإتقان.

اليوم الثالث – الجسم الكامل والكارديو والبطن

DAY 3

راحة 60–90 ثانية بين مجموعات المقاومة، حسب الحاجة.

Dumbbell Offset Squat_Female

احملي دمبلًا في جهة واحدة واهبطي بالسكوات مع إبقاء الجذع متوازنًا.

المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي وزن الجسم فقط أو امسكي دمبلًا خفيفًا أمام الصدر.

المجموعات3
التكرارات10 لكل جهة
الراحة60–90 ثانية

Dumbbells Single Arm Row_Female

اسندي يدًا على سطح ثابت واسحبي الدمبل بالمرفق نحو الورك.

المعدات: دمبل | بديل مناسب: استخدمي وزنًا أخف أو نفذي السحب دون وزن للتعلم.

المجموعات3
التكرارات10 لكل ذراع
الراحة60–90 ثانية

Dumbbell Alternating Arnold Press_Female

اضغطي الدمبل بالتبادل فوق الرأس بتحكم مع شد البطن.

المعدات: دمبل | بديل مناسب: خففي الوزن أو استخدمي ضغط كتف بسيطًا دون دوران.

المجموعات2
التكرارات10
الراحة60–90 ثانية

Glute Bridge With Abduction Bodyweight_Female

ارفعي الحوض ثم افتحي الركبتين قليلًا دون فقدان ثبات القدمين.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: نفذي جسر الأرداف العادي إذا تعذّر التحكم في فتح الركبتين.

المجموعات3
التكرارات12
الراحة60–90 ثانية

Russian Twist With Medicine Ball_Female

اجلسي مع ميل خفيف للخلف ودوري الجذع ببطء يمينًا ويسارًا دون شد أسفل الظهر.

المعدات: كرة طبية | بديل مناسب: نفذي الدوران دون كرة أو بمدى أصغر مع إبقاء القدمين على الأرض.

المجموعات2
التكرارات12 لكل جهة
الراحة60–90 ثانية

Reverse Crunch_Female

استلقي على ظهرك وارفعي الحوض قليلًا بتقريب الركبتين نحو الصدر دون التأرجح.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: قللي مدى الحركة أو اكتفي بثني الركبتين نحو البطن.

المجموعات2
التكرارات12
الراحة60–90 ثانية

Mountain Climber_Female

من وضع البلانك قرّبي الركبتين بالتبادل نحو الصدر مع تثبيت الكتفين.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: نفذيها ببطء أو مع وضع اليدين على سطح ثابت مرتفع.

المجموعات2
التكرارات30 ثانية
الراحة60–90 ثانية

High Knee Twist_Female

ارفعي الركبتين بالتبادل مع دوران لطيف للجذع.

المعدات: وزن الجسم | بديل مناسب: استبدليها بالمشي في المكان إذا احتجتِ شدة أقل.

المجموعات2
التكرارات30 ثانية
الراحة30–45 ثانية

الكارديو الختامي

جولتان × 30 ثانية • راحة 30–45 ثانية بين الجولات.

هدف اليوم والإرشادات

وزعي جهدكِ على الحصة كاملة ولا تجعلي السرعة أهم من ثبات الحركة.

بعد التدريب: اشربي الماء وخصصي 3–5 دقائق للتهدئة والتنفس الهادئ.

الاستمرارية أهم من المثالية؛ أنهي تدريبكِ اليوم بفخر.

تعليمات البرنامج

الإحماء 5–8 دقائق قبل الحصة، والتهدئة 3–5 دقائق بعد الانتهاء.
ابدئي بمجموعتين بدلًا من ثلاث عند الحاجة، ثم زيدي تدريجيًا مع تحسن الأداء.
اختاري وزن دمبل يسمح بإكمال التكرارات مع التحكم في الحركة، ويمكن خفض الوزن أو الاستغناء عنه حسب القدرة.
للحصول على فائدة مستمرة، حافظي على الراحة والنوم والتغذية المتوازنة. فقدان الدهون لا يعتمد على التمارين وحدها.

عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو

جرّبي فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّبي بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعيدي تشغيل الفيديو.